Cuidando nuestra espalda

Hola chic@s he estado unos días algo fastidiada con dolor de espalda y hoy en día es una dolencia muy común, especialmente la lumbalgia. Además de la medicación el médico me ha recomendado hacer Pilates y hoy quiero compartir con vosotr@s algunos ejercicios recomendados para estirar, fortalecer y aliviar el dolor de espalda. Yo tengo dos hernias discales en la zona lumbar y además paso por el trabajo, la mayor parte del tiempo sentada por lo que sino tengo cuidado suelo tener dolor de espalda con frecuencia. El Pilates es una buena opción para ayudar a evitar malas posturas y fortalecer la musculatura de la espalda.

Os cuento los ejercicios que estoy realizando y que me están funcionando muy bien. Estos ejercicios hay que realizarlos concentrándose en los músculos involucrados para realizarlos correctamente y que realmente funcionen. 

Gato vaca. En posición de cuatro patas, al exhalar se contrae el abdomen metiendo el ombligo y se encorva la espalda hacia arriba, inclinando la cabeza y coxis hacia dentro. A continuación, al inhalar, se arquea la columna hacia abajo elevando la cabeza y el coxis.

Elevación de pelvis. Con la espalda apoyada en la colchoneta y los pies apoyados al ancho de las caderas, se aprietan los glúteos y se eleva la pelvis del suelo, luego la zona lumbar vértebra por vértebra, hay que hacerlo despacio y notando como vamos despegando vertebra a vertebra del suelo. Al final sólo los hombros y la cabeza quedan apoyados en la colchoneta. Al bajar, se hace progresivamente siguiendo las articulaciones de la columna igual que hemos hecho al subir.

Zambullida del cisne. En este caso nos tumbamos boca abajo con las manos a la altura de la cabeza y lentamente exhalamos mientras elevamos el tronco hacia arriba, presionando la pelvis contra el suelo sin levantar las piernas. Activa la musculatura del abdomen metiendo el ombligo y contrae los glúteos en la subida. Para descender, coge aire y suéltalo doblando los codos y apoyando el tronco.

Abrazar rodillas. Este va genial para las lumbares, tumbada boca arriba, abraza tus rodillas a la altura del pecho y realiza pequeños balanceos hacia los lados. Notarás alivio inmediato de la musculatura que se irá relajando.

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Plancha con rotación. En posición de plancha sobre antebrazos, giramos hacia un lado y otro llevando el brazo contrario hacia el lado al que te inclines por debajo de los hombros.

Posición de descanso. Esta posición es la ideal para terminar la sesión, sentada sobre los talones, exhalamos despacio mientras bajamos la espalda hasta apoyar la frente y las manos en el suelo. Una vez en esta postura hay que extender todo lo posible los brazos hacia delante, notaras cómo se alarga toda la columna.

Estos son los ejercicios que hago ahora regularmente y la verdad es que se nota mucho en la espalda. ¿Soléis hacer Pilates? ¿Qué os parecen estos ejercicios?

Un saludo y nos vemos en mi siguiente post

                                                    

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